भाग-दौड़ की जीवनशैली और सेहत को नुकसान देने वाली आदतों वाली दुनिया में, प्रभावी वजन घटाने के तरीकों की खोज पहले से बहुत ज्यादा प्रचलित है। उपलब्ध विकल्पों में वज़न कम करने के लिए बेल्ट लगाना, दौड़ना, अलग-अलग दवा आदि के बीच, योग एक समग्र दृष्टिकोण के रूप में सामने आता है जो न केवल शारीरिक फिटनेस को बढ़ावा देता है बल्कि मानसिक कल्याण का भी पोषण करता है। सरल योग को अपनाना, अधिक वज़न और कई अनेक समस्याओं और विकारों को कम करने की दिशा में एक बदलावपूर्ण यात्रा हो सकती है।
आज के लेख में हम आपको बताएँगे की योग के सरल आसनों की सहायता से आप किस तरह अपना वज़न सरलता से घटा सकते हैं।
वज़न घटाने में कैसे सहायक है योग (Simple Yoga for Weight Loss)
अतिरिक्त बढ़ा हुआ वज़न सदैव से ही स्वास्थ्य को हानि पहुंचाता है। यह अनेक बीमारियों को जन्म देता है और जीवन की गति पर प्रभाव डालता है। योग वजन घटाने को आसान बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के अलावा, संतुलित और पौष्टिक आहार के साथ-साथ नियमित व्यायाम भी उतना ही जरूरी है। इस बात पर जोर देना आवश्यक है कि योग का निरंतर और समर्पित अभ्यास आवश्यक है, और इसके साथ पौष्टिक आहार भी शामिल होना चाहिए। आहार विशेषज्ञों या अनुभवी योग प्रशिक्षकों जैसे पेशेवरों से मार्गदर्शन मांगने से मूल्यवान जानकारी मिल सकती है।
आसान योग आसन जो करेंगे वज़न कम (Step by Step Yoga for Weight Loss)
ऐसे अनेकों आसन उपलब्ध हैं जो वज़न कम करने में लाभकारी हैं परन्तु प्रत्येक आसन सरल नहीं होता। यदि आप सरल आसनों की खोज में हैं तो आप सूर्यनमस्कार, वीरभद्रासन, परिवृत उत्कटासन, वक्रासन और मंडूकासन का अभ्यास कर सकते हैं।
सूर्यनमस्कार की विधि (Surya Namaskar Steps in Hindi)
सूर्य नमस्कार 12 आसनों से मिलकर बना है जो निश्चित ही वज़न घटाने के साथ-साथ अन्य कई पहलुओं में कारगर है। यह आसन गतिशील क्रम में किया जाए तो यह विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को टोन करने में मदद करता है। यह रक्तचाप और ह्रदय पर प्रभाव डालता है और कैलोरी जलाने में भी मदद करता है।
यदि आप विधिपूर्वक रोजाना यह आसन करते हैं तो आपकी अन्य किसी तरह की एक्सरसाइज और योग की जरूरत नहीं पड़ेगी। इससे भरपूर मात्रा में शरीर को विटामिन डी मिलता है और मेटाबोलिज्म बढ़ता है।
रोज़ सुबह 6-10 बार सूर्य नमस्कार करना अत्यंत लाभकारी होता है।
विधि
सूर्यनमस्कार करने के लिए आपको आसनों को क्रम में करना होगा और इससे एक चक्र पूरा होगा। फिर आपको ये चक्र कम से कम 6 बार वापस दोहराना है।
ये आसन करें –
- प्रणामासन
- हस्तउत्तानासन
- पादहस्तासन
- अश्व संचालानासन
- दण्डासन
- अष्टांग नमस्कार
- भुजंगासन
- अधोमुख शवासन
- अश्व संचालानासन
- पादहस्तासन
- हस्तउत्तानासन
- प्रणामासन
- पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े रहें, हथेलियाँ प्रणाम की स्थिति में, यही प्रणामासन है।
- श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। हाथों को कानो से सटाकर रखें और पीछे की और झुकाएं। यहीं दूसरा आसन पूर्ण होता है।
- सांस छोड़ें, आगे झुकें और ज़मीन को छूएं और हाथों को बिलकुल पैरों के बगल में ले आयें। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए है आसन करें। यहीं पादहस्तासन पूर्ण होता है।
- श्वास लें और हस्त पादासन से सीधे उठते बांए पैर को पीछे की ओर ले जाएं और दांये पैर को घुटने से मोड़ते हुए सीने के दायें हिस्से से सटाएं। हाथों को जमीन पर पूरे पंजों को फैलाकर रखें और अब ऊपर देखते हुए गर्दन को पीछे की ओर ले जाएं। यहाँ अश्व संचालनासन पूर्ण होता है।
- गहरी सांस भरते हुए दांये पैर को भी पीछे की ओर ले जाएं और शरीर को सीधा रखें और हाथों पर दबाव बनाकर इस अवस्था में रहें। इस दंडासन को करें।
- अब धीरे-धीरे गहरी सांस भरते हुए घुटनों को जमीन पर लगायें और सांस छोड़ें। सामने देखते हुए पूरे ठोड़ी, छाती, हाथ, पैर को जमीन पर लगायें और अपने कूल्हे के हिस्से को ऊपर की ओर उठाएं रखें। इस आसन को अष्टांग नमस्कार कहते हैं।
- अपने हाथों की कोहनी को कमर से लगाते हुए हाथों के पंजे के बल से सीने को ऊपर की ओर उठाएं और गर्दन को ऊपर उठाते हुए पीछे की ओर ले जाएं अर्थात भुजंगासन करें।
- भुजंगासन से सीधे अधोमुख शवासन की अवस्था में आएं। कूल्हे को ऊपर की ओर उठाएं लेकिन पैरों की एड़ी जमीन पर टिका कर रखें।अपने शरीर को V के आकार में ढालें।
- अब एक बार फिर से अश्व संचालासन की मुद्रा में आएं लेकिन बांये पैर को आगे की ओर रखें।
- अब सामान्य स्थिति में वापस आने के बाद पादहस्तासन की मुद्रा में आएं परन्तु ध्यान रहे कि इस अवस्था में आने पर पैरों के घुटने मुड़े हुए न हों।
- अब आप हस्तउत्तनासन की मुद्रा में वापस आ जाएं।
- अब पुनः प्रणामआसन में आ जायें।
वीरभद्रासन की विधि (Warrior Pose Steps in Hindi)
यह आसन पेट की चर्बी को कम करने के लिए अत्यंत लाभकारी है। साथ ही यह आसन उर्जा बढ़ाता है और शरीर के सभी अंगों को अच्छे से स्ट्रेच भी करता है। यह थकान और आलस्य दूर करने में भी मदद करता है और संतुलन बनाने में सहायक है। यह आसन करने से नर्वस सिस्टम अच्छे से काम करता है। यह आसन रोज़ करने से चेहरे पर बहुत ग्लो आता है।
विधि
- ताड़ासन में खड़े हो जाएँ और दोनों पैरों के बीच 3-4 फीट की दूरी बना लें।
- पैरों और बाजुओं को साथ में सटायें।
- पैरों को सामने की दिशा में और हथेलियों को ज़मीन की ओर रखें।
- अब हाथों को ऊपर उठाते हुए हथेलियों को जोडें और नमस्कार मुद्रा में आयें।
- दायें पैर को 90 डिग्री घुमाएं और बाएँ पैर को थोड़ाअन्दर करें
- ऊपर के शरीर को दायें और घुमाएं और दायें पैर को समकोण में मोडें।
- सिर को ऊपर उठाएं और उँगलियों की ओर देखें।
- 20-25 सेकंड तक इसी मुद्रा में स्थिर रहें।
- अब यही प्रक्रिया बाँई तरफ भी दोहरायें।
परिवृत्त उत्कटासन की विधि (Twist Chair Pose Steps in Hindi)
वजन कम करने और आपके शरीर को आकार में लाने में आपकी मदद परिवृत्त उत्कटासन कर सकता है। यह आसन शरीर टोन करने में सहायक है। यह आसन शुरू में थोड़ाकठिन है परन्तु बेहद फ़ायदेमंद है। यह आसन शरीर के कोर मसल्स पर, और निचले और ऊपरी हिस्से पर भी काम करता है साथ ही यह पेट की सभी मांसपेशियों को सक्रिय करने में सहायक है। शुरूआती योगाभ्यास में यह अति उत्तम है।
- ताड़ासन में सीधे खड़े हो जायें।
- अपने घुटनों को थोड़ामोड़ें और कूल्हों को वैसे मोड़ें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, अब हाथों को ऊपर उठाएं, अपने चेहरे के बराबर में दोनों हाथ रखें ।
- अब हाथों को प्रणाम की मुद्रा में अपने सीने के केंद्र में एक साथ लाएं।
- सांस छोड़ते हुए अब दाईं ओर मुड़ें। ऊपर देखते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाईं पैर की जांघ पर टिकाएं।
- अब धीरे-धीरे साँस लेते और छोड़ते रहे और थोडा-थोड़ाशरीर घुमाते रहें।
- अब इस प्रक्रिया को दूसरी तरफ दोहराएं।
अर्ध मत्स्येन्द्रासन या वक्रासन की विधि (Half Fish Pose Steps in Hindi)
विधि
- यह आसन करने के लिए जमीन पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठें।
- अपनी कमर और रीढ़ को सीधा रखें।
- बाएं वाले पैर को मोड़ें और एड़ी दाहिने कूल्हे से सटाकर रखें।
- अब आप अपने दाएं पैर को बाएं पैर के घुटने के ऊपर ले जाएं।
- बाएं हाथ को दाहिने पैर के घुटने पर और दाएं हाथ को अपने पीछे रखिये।
- अपनी कमर, कंधों और गर्दन को दाईं तरफ मोड़ें और अपनी नजर दाएं कंधे पर रखें और रीढ़ को सीधा रखें।
- इसी मुद्रा में रहें और गहरी और लंबी सांस लेते रहें।
- अब सांस छोड़ें और पहले दाहिने हाथ को छोडें, फिर कमर को और फिर छाती को तथा आखिर में गर्दन को रिलीज करें।
- अब थोड़ाआराम करें और सीधे बैठें।
- इसी आसन को दूसरी तरफ दोहराएं।
मंडूकासन की विधि (Frog Pose Steps in Hindi)
मंडूकासन को आसान भाषा में मेंडक आसन कहा जा सकता है क्योंकि यह आसन करते समय शरीर की आकृति मेंडक जैसी हो जाती है। यह पेट पर दबाव डालता है और वज़न कम करने में भी सहायक है। यह पेट के सभी रोगों का अच्छा इलाज है।
विधि
- सबसे पहले बैठ जाएं और कुछ गहरी-गहरी सांसे भरें।
- फिर वज्रासन की मुद्रा में बैठें।
- अब हाथों की मुट्ठी बना लें और अंगूठों को मुट्ठी के अन्दर रखें।
- अब अपनी मुठ्ठी नाभि के बीच में रखें।
- एक गहरी सांस भरें।
- सांस छोड़ते हुए आगे झुक जाएं और छाती को जांघों पर टिकाएं
- नाभि पर अधिक प्रेशर लगाएं।
- इसी मुद्रा में 2-3 मिनट रहें और साँस लेते रहें।
- अब इस मुद्रा से निकलें और लंबी सांस लें तथा वज्रासन में आ जाएं।
- अब 4-6 बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।
क्या है योग करने का सबसे सही समय (Best Time to do Yoga for Weight Loss)
योग करने के लिए वैसे तो सुबह का समय सर्वोत्तम माना जाता है क्योंकि उस समय योग करने से सबसे ज्यादा फ़ायदा होता है। सूर्य की किरणें हमें उस समय सबसे ऊर्जा प्रदान करती हैं और योग के पश्चात पूरे कार्य करने के लिए भी शरीर एकदम दुरुस्त रहता है। वजन कम करने के लिए जरूरी है कि आप सही समय पर योग करें।
वजन कम करने के लिए शाम के समय एक्सरसाइज करना भी बहुत फायदेमंद होता है। कहा जाता है कि शाम के समय योग के सही आसन करने से आप ज्यादा फैट बर्न कर सकते हैं, और इससे वजन कम करने में फायदा मिलता है।
योग के बाद करें ये कार्य (Simple Yoga for Weight Loss)
- योग करने के बाद थोड़ी देर के लिए बिलकुल सीधा लेट जायें और गहरी सांसें लेकर शरीर और दिमाग दोनों बिलकुल शांत करें।
- योग करने के तुरंत बाद कभी भी खाना नहीं खाना चाहिए। योगासन के अभ्यास के कम से कम आधे घंटे बाद ही खाना खाएं जिसमें भारी भोजन न लेकर हल्का खाना ही खाएं।
- योगाभ्यास के तुरंत बाद पानी न पियें। योग करने से पूर्व पानी पी सकते हैं।
- योग करने के कम से कम 1 घंटे बाद कुछ पौष्टिक आहार का सेवन करना उत्तम है।
- आप योग करने के बाद दूध, दही, अनाज, सब्जी, स्प्राउट्स, नट्स आदि का सेवन कर सकते हैं। योगाभ्यास करने के बाद कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन लाभदायक माना जाता है।
- योग करने के बाद फ्रूट और वेजिटेबल सलाद, ग्रीन टी, केला और विटामिन सी से युक्त फलों का सेवन करना सर्वोत्तम है।
- योगाभ्यास के तुरंत बाद नहाना सही नहीं है। क्योंकि योग करने से शरीर का तापमान बढ़ जाता है।, इससे सर्दी-जुखाम हो सकता है।
योग के माध्यम से वजन घटाना, गहन और उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट के बारे में बिलकुल नहीं है, बल्कि यह जीवन के कल्याण के लिए एक सचेत और समग्र दृष्टिकोण के बारे में है । सरल योग का लगातार और आनंददायक अभ्यास अतिरिक्त वजन कम करने, शरीर को टोन करने और स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने का एक स्थायी और संतुष्टि देने वाला तरीका हो सकता है । किसी भी फिटनेस दिनचर्या की तरह, निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने अभ्यास के प्रति प्रतिबद्ध रहें, अपने शरीर की सुनें और अपनी वजन घटाने की यात्रा पर योग के परिवर्तनकारी लाभों का आनंद लें ।
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डिसक्लेमर: यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी का शरीर भिन्न होता है। हर योग आसन सभी के लिए प्रभावी नहीं होता। यह लेख केवल सामान्य जानकारी और शिक्षा के लिए है और इसका उपयोग चिकित्सा या चिकित्सा-संबंधी सलाह, निदान या उपचार के विकल्प के रूप में नहीं किया जाना चाहिए। किसी भी प्रकार की परेशानी एवं रोग होने पर योग आसन का अभ्यास शुरू करने से पूर्व अपने डॉक्टर या योग गुरु से सलाह अवश्य लें।